冬季跑步如何正确呼吸

发布时间:2020年01月10日 阅读:260 次

 错误的跑步呼吸:完全用口呼吸  

跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。  

热身跑时只采用鼻吸  

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。  

中途跑时采用口鼻呼吸  

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。  

呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。当然还有一点就是要注意及时的添减衣服,否则没有被病毒打倒的你极有可能被风寒所侵袭。  

正确跑法注意脚着地的动作掌握好呼吸的节奏  

很多人习惯于一出门就马上跑步,这样其实对身体并不好。最好能够先搓搓手和脸,转动脚踝、膝关节,最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。  

起跑时,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随着跑步的节奏自然摆动,脚尖朝向正前方,后腿要用力,落地要轻柔,长跑脚着地的动作有两种:一种是脚前掌和外掌先着地,适合速度快的专业运动员,这种动作比较费力;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,腿后肌肉放松,这种动作跑起来比较省力,但速度慢,适合大多数初学者。  

跑步属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要掌握好呼吸的节奏,一般情况下,可两步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸,可用舌头顶住上颚,避免冷空气大量吸入,造成对胸部的刺激。在跑步过程中,由于氧气供应落后于肌肉活动的需要,可能会出现一些“不适应”的现象,人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度,调节好呼吸节奏,坚持跑下去,就能够克服这些困难。  

冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑,速度因人而宜,但如果想要达到减肥的效果,就必须加大运动的强度,只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。专业的健身教练会用博格公式帮你测算你所需要的运动强度,运动强度一共有九个等级,是按照运动者的心律为基准来制定的。只要掌握了正确的运动方法,每周坚持跑上三四次,每次运动时间在30分钟以上,4—6周后就能够起到减脂的效果,再加上科学的饮食,每个星期瘦个两三斤是不成问题的。

转自网络

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